بسیاری از بیماران شانه با تمرینات زیادی برای اصلاح گرفتگی شانه بمباران می شوند. انجام صحیح و منظم این موارد ممکن است دشوار باشد. ما 5 تمرین برتر خانگی را از تحقیقات عمیق ضربه زدن به شانه استخراج کرده ایم که به راحتی انجام می شود و به راحتی به خاطر سپرده می شود.
اگرچه این 5 تمرین مفید هستند اما استاندارد طلایی مطلق نیستند و در زیر بیشتر توضیح می دهیم. اگر شما می خواهم به تجربه شدن درمان ابتکاری, به طور مستقل معتبر و طراحی شده به بهترین, چرا یک کتاب نیست رایگان 30 جلسه دقیقه در یک زمان از انتخاب شما قبل از پیمایش به پایین?
یک جلسه 30 دقیقه ای رایگان رزرو کنید
هشدار
لطفا اطمینان حاصل شود که شما انجام کافی گرم کردن و امتداد قبل از تلاش هر یک از این تمرینات. انجام هرگونه تمرین بدون گرم کردن کافی می تواند منجر به صدمه شود. تمرینات زیر برای کسانی مناسب است که از گرفتگی شانه رنج می برند که علت اصلی تغییر در الگوهای فعال سازی عضلات است. در صورت تشخیص پارگی روتاتور کاف این تمرینات عمومی را توصیه نمی کنیم.
دو تمرین اول حول اصلاح سینماتیک کتف می چرخد و باعث تثبیت و تقویت عضلات کتف می شود. لین و همکاران [1] نشان داد که فعال کردن ذوزنقه تحتانی و سراتوس قدامی برای کمک به تثبیت کتف می تواند نشانه های گرفتگی شانه را کاهش دهد. به همین ترتیب کامکار و همکاران [2] همچنین نشان داد که تقویت عضلات کتف باید بخشی از هر برنامه ورزشی باشد.
1-جمع شدن و افسردگی کتف
این یک تمرین ساده است و بهتر است به عنوان مقابله با شانه های خمیده توصیف شود. شما می خواهید شانه های خود را بالا بیاورید و به عقب برگردید و سپس نگه دارید. در این حالت کتف خود را به هم فشار می دهید. هدف از این حرکت تمرینی درگیر کردن تثبیت کننده های کتف است. مهم است که کتف شما در حین حرکات روزمره بازوی شما در وضعیت صحیحی قرار داشته باشد و این حرکت ورزشی با هدف کمک به انجام این کار انجام شود. شما باید این موقعیت را برای 5-10 ثانیه حفظ کنید.
مهم است که کمر خود را قوس ندهید یا با استفاده از حرکات بزرگتر بدن تقلب نکنید. شما باید روی حرکت دادن شانه ها تمرکز کنید نه ستون فقرات.
2-کتف را فشار داده و به سمت بالا بکشید
ابتدا با کشیدن کتف شروع کنید. تنوع زیادی در این تمرین وجود دارد و برخی نام های مختلفی را صدا می کنند. در طول این تمرین شما باید بازوهای خود را به صورت افقی در جلو دراز کنید. فقط با حرکت دادن شانه ها به جلو به جلو برسید. پشت یا گردن خود را حرکت ندهید. به طور مشابه, حرکت شانه های خود را تمام راه برگشت. همیشه اطمینان حاصل کنید که در هیچ نقطه ای بازوی خود را خم نکنید و نچرخانید. دوباره باید موقعیت کشیده شده را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
سپس فشار کتف را انجام دهید. برای این کار باید از دیوار استفاده کنید. همانطور که قبلا موقعیت کشیده شده را نگه دارید و دستان خود را در برابر دیوار قرار دهید. سپس شانه های خود را به سمت جلو فشار دهید. قبلا شما به سادگی مجبور بودید شانه های خود را بدون هیچ مقاومتی به جلو حرکت دهید. این تمرین به سادگی مقاومت را برای کمک به تقویت عضلات کتف شما افزایش می دهد.
در مورد اینکه دو تمرین بعدی به تسکین نشانه های گرفتگی کمک می کند اختلاف نظر وجود دارد. دلیل این است که مطالعات متعدد نشان می دهد که تمرینات تقویت کار و یا مفید هستند, اما برخی دریافته اند که هیچ تفاوتی در قدرت روتاتور کاف بین یک فرد سالم و یکی با ضربه زدن به شانه وجود دارد [3]. توصیه می کنیم دو تمرین بعدی را انجام دهید زیرا به گرم شدن عضلات روتاتور کاف شما برای تمرین نهایی کمک می کند.
3-چرخش داخلی دراز کشیدن
به پهلو و بالای بازو دراز بکشید. زانویی بازویی را که روی زمین است تا 90 درجه خم کنید. سپس بازوی خود را طوری بچرخانید که انگار بدون صاف کردن بازو به طرف مقابل قفسه سینه می رسید. اگر این تمرین را خیلی راحت می دانید می توانید با بلند کردن وزنه های سبک مقاومت ایجاد کنید.
4-چرخش خارجی دراز کشیدن
به همین ترتیب زانویی خود را که روی زمین نیست تا 90 درجه خم کنید. سپس تا جایی که می توانید بازوی خود را به سمت بیرون بچرخانید و تا جایی که ممکن است بازو را در مقابل پهلو قرار دهید.
5-پی ان اف
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که تمرینات کنترل عصبی عضلانی بهترین عملکرد را دارند و فواید زیادی دارند. این تمرینات بهتر از تمرینات فیزیوتراپی معمولی هستند و نشان داده اند که باعث کاهش درد و افزایش تحرک و بازگرداندن عملکرد می شوند. شما می توانید اطلاعات بیشتر در مورد شواهد در اینجا بخوانید.
داجا و همکاران. [4] به طور خاص نشان داد که تمرینات کنترل عصبی عضلانی حس عمقی می تواند درد را کاهش دهد و دامنه حرکت شانه را افزایش دهد. هدف از تمرین خانگی ما این است که سعی کنیم این تمرین را تکرار کنیم.
فیلم زیر را تماشا کنید تا حرکتی را که باید تکرار شود مشاهده کنید. شما باید همان حرکت را انجام دهید اما بدون جدیدترین فناوری موجو.
موقعیت شروع
ابتدا باید در موقعیت شروع قرار بگیرید. به موقعیت شروع هر دو اسلحه خود را توسط طرف خود را محل. بازوهای خود را تقریبا 45 درجه سانتیگراد به طرفین بلند کنید. سپس زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید. در موقعیت فعلی شما باید بازوهای پایینی خود را به سمت جلو و بازوهای بالایی خود را توسط پهلوها بالا ببرید. در نهایت می خواهید بازوهای خود را تقریبا 20 درجه سانتیگراد به سمت بیرون بچرخانید بدون اینکه بازوی خود را از بدن دور یا نزدیک کنید. این موقعیت شروع شما خواهد بود.
حرکت
هدف این است که بازوهای خود را بالا بیاورید و همزمان به صورت کنترل شده به سمت بیرون بچرخید. می توانید تصور کنید که یک منحنی را با دستان خود دنبال می کنید. بهتر است اگر یک منحنی یا یک خط مورب روی دیوار داشته باشید که دنبال کنید. موقعیتی که می خواهید برسید جایی است که بازوهای شما 90 درجه در کنار شما بلند شده و بازوهای پایینی شما به سمت بالا هستند. تقریبا انگار چیزی را بالای سر خود گرفته اید.
شما می خواهید با همان حرکتی که انجام دادید به موقعیت شروع برگردید تا دوباره به صورت کنترل شده به این موقعیت فعلی برسید.
هدف از این تمرین این است که عضلات تثبیت کننده شانه خود را به درستی درگیر کنید تا با گذشت زمان بدن شما فعال سازی صحیح عضلات شما را یاد بگیرد.
با این وجود این تمرینات خانگی بهترین تمرینات برای درمان گرفتگی شما نیستند
ما در ابتدا اظهار داشتیم که این تمرینات بهترین درمان را تشکیل نمی دهند. این به این دلیل است:
- شما نمی توانید تشخیص دهید که درست عمل می کنید یا نه.
- شما قادر به گفتن اگر شما همواره انجام حرکت دقیق همان است.
- عضلات کلیدی شما ممکن است به درستی فعال نشوند.
- تمرینات پی ان اف واقعا نمی تواند در خانه بدون تجهیزات مناسب و بازخورد تکرار شود.
- هیچ کس نمی تواند پیشرفت شما را به طور دقیق و عینی پیگیری کند.
- کرومر و همکاران [5] نشان داد که تمرینات فقط زمانی واقعا کار می کنند که متناسب با شما به عنوان یک فرد باشد.
ما روش درمان ما را به بهترین شکل طراحی کرده ایم. مشتریان و کاربران ما مقدار زیادی از بازخورد مثبت داده اند. چرا یک جلسه چشنده رایگان با ما به تجربه به نفع روش های ما نیست. تفاوت بین تمرینات فیزیوتراپی معمولی و ارزیابی ها و تمرینات عینی موجو را به وضوح مشاهده خواهید کرد.
